大连医科大学附属大连市儿童医院

[国家卫生城市] Q&A一问一答小科普 ⑨

  • 日期:2021-09-06

迎接国家卫生城市复审

共建整洁优美城市环境

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今年,是我市国家卫生城市复审年。市委、市政府高度重视国家卫生城市复审工作,将其作为提升城市管理水平、美化市容市貌、为市民提供文明健康生活环境的重要举措。当前,我市国家卫生城市复审工作已经全面启动,进入最后的冲刺期、关键期和攻坚期。迎接国家卫生城市复审是一项全民运动,广大市民既是直接参与者,又是最大受益者,每位市民都有责任、有义务,积极关注、支持和参与国家卫生城市复审工作,每人都尽一份心、献一份爱、发一份光、出一份力,将我们共同家园建设的更加美好,共建共享文明、健康大连。

——摘自《大连市爱国卫生运动委员会办公室再致全体市民的国家卫生城市复审倡议书》


Q&A

爱国卫生小科普


Q1:如何将全谷物和杂豆融入三餐?

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答:全谷物是指未经过精细加工,或虽经研磨处理单保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮等部分的谷物。传统意义上的粗粮,其实就是全谷物类的一部分,大家口口相传的吃粗粮健康,其实就是因为全谷物类含有谷类全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等等。

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非全谷类:精致大米、精致小麦;

全谷类:糙米、全麦、粗粮;

小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配:如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等,午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、燕麦粉等,或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼,白米中放些糙米、燕麦、黑米来烹饪米饭。

需要注意的是,全谷类占主食总量的1/3即可,每天只吃粗粮,也不利于身体健康。


Q2:为什么说饭里有豆更营养?

答:前文粗细搭配里面介绍过,将杂豆加入饭里,可以增加食物的多样性,其实,将杂豆加入饭里,还可以提高主食的营养价值。

杂豆是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等,杂豆不但脂肪含量低,而且富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。B族维生素也比谷物高,还富含人体最缺乏的必需氨基酸——赖氨酸,可以说,饭里加了豆,营养大不同。

大米里可以加一些红豆、绿豆做成米饭、米粥、八宝粥,面粉里可以加入一些杂豆粉后蒸馒头、烙饼、擀面条等。

杂豆还可以做成豆馅,做豆沙包、豆沙春卷及各种糕点的馅。


Q3:哪些薯类也可以加入主食?

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答:常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋),多年来,薯类都收到大众喜爱,不过最近因为薯片、炸薯条,让大家觉得吃薯类热量高,不健康,其实这不是薯类的问题,知识因为经过了油炸,导致热量上升,油炸的过程中,产生一些有害物质,会危害人体健康。


其实薯类的能量比蔬菜高,与米饭相近,脂肪含量低,膳食纤维高,并且是低钠高钾的食物,还富含纤维素和果胶,可以促进肠道蠕动,同时,维生素C含量与根茎类蔬菜含量相当,还富含β-胡萝卜素,有一半谷物,一半蔬菜的性质,既能提供能量,又富含各种营养素。


Q4:为什么要多吃蔬菜水果?


答:蔬菜水果含水分多,能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。多吃水果蔬菜不仅能降低脑中风及冠心病的风险,还可以降低胃肠道癌症的发生风险。


Q5:为什么说新鲜蔬菜是营养宝库?

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答:蔬菜的种类多,每类蔬菜各有其营养特点:嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西蓝花)富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、矿物质。

深色蔬菜中的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C均较高,而且含有必博体育,必博娱乐的植物化学物。

受光合作用影响,叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。

十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)富含植物化学物。

菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、紫菜类等)含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。

海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。


所以说,新鲜蔬菜是营养宝库,富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化学物;蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

不要认为蔬菜就是破菜叶子,没有吃肉香,只吃肉不吃菜的人,从今天开始多吃蔬菜吧。


Q6:为什么要餐餐有蔬菜?

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答:日常膳食要讲究荤素搭配,保证餐餐有蔬菜。因为不同蔬菜的营养特点各有千秋,选择蔬菜时品种多变换,更有利于健康,总吃一种蔬菜,再好吃也会吃腻不是么。

蔬菜的放置时间长长,不但水分丢失,口感也不好。蔬菜发生腐烂时,还会导致其中的亚硝酸盐增加。

如果可能的话,蔬菜最好当天购买当天吃。

腌菜和酱菜因其中含有大量盐分,建议少吃。


Q7:如何留住蔬菜营养?

答:加工方式与使用方式也可以一定程度上影响蔬菜的营养价值。

(1)先洗后切:尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。切后再洗会从切口处流失水溶性维生素及矿物质。

(2)开汤下菜:煮熟蔬菜只需少量时间,而且,蔬菜水煮时间长,会流失很多水溶性维生素(如维生素C、维生素B类)。因此建议,水煮类菜肴,可以在水开后或其他食材已煮熟的时候再下蔬菜,保持蔬菜营养。

(3)急火快炒:急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间,减少营养素的损失。不过有些豆类蔬菜,如四季豆,就要充分加热,不论炒、炖、煮,都要做熟后再吃,以分解其中的天然毒素。

(4)炒好即食:烹饪好的蔬菜尽快食用,现做现吃,避免反复加热,以免因存储时间过长,维生素流失,亚硝酸盐增加。

(5)蔬菜生吃:适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的“零食”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能有益于健康。如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可洗干净后直接食用。

拌生菜、蘸酱菜也是同样的道理,不过咸酱不宜多吃。


Q8:为什么说水果可口又营养?

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答:水果可口,好吃又有营养。多数新鲜水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。

水果中的膳食纤维,可促进肠道蠕动、降低胆固醇,有利于预防动脉粥样硬化,还能与肠道中的有害物质和铅结合,促使其排除体外。

夏天和秋天是水果最丰盛的季节,不同的水果甜度和营养素含量有所不同。总的来说,挑选当季时令水果、注意水果的多样化,是挑选和购买水果的基本原则。

胡萝卜素含量较高的水果:红色和黄色水果,如芒果、柑橘、木瓜、山楂。

维生素C含量较高的水果:枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚);和浆果类(猕猴桃、黑加仑、草莓、梨)

钾含量较高的水果:香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等。

含糖量高的水果:枣、椰子肉、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果。

含糖量低的水果:草莓、柠檬、杨梅、桃等。


需要控制饮食能量摄入的人,最好选择含糖量较低的水果。


Q9:如何做到天天有水果?

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答:在单位或家中,把水果放在容易看到和方便拿到的地方,这样随时可以吃到。有小孩的家庭,注意培养孩子吃水果的习惯,家长可以将水果放在餐桌上,以身作则,让吃水果成为饭前饭后的必需食物,也可以通过将水果摆放出不同的造型,或切成块,来吸引孩子,增加水果摄入量。


因为新鲜水果难以长期保存,人们发明了果汁、水果罐头、果脯等,这些水果制品中有一定水果富含的营养素,不过丢失较多,还会有添加剂,还是建议直接食用新鲜水果。



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本文摘自:辽宁省卫生健康委员会编印《健康辽宁行动群众系列读本——合理膳食》

本期图片:千库网、网络(仅学习使用,版权归于原作者)

海报来源:大连市卫生健康委

本期编辑:希望广场儿童院区宣传办